Потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, уменьшает риск целого ряда заболеваний, включая инсульт, диабет и рак.

Данные о том, что потребление богатых пищевыми волокнами продуктов уменьшает заболевания ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом, сахарным диабетом 2 типа и раком толстой и прямой кишки на 16-24 %. Эти данные опубликованы на днях в журнале The Lancet. 

В исследовании также сообщается, что у тех, кто потребляет больше пищевых волокон, ниже масса тела и концентрация холестерина в крови. А также реже бывают злокачественные новообразования, связанные с избыточным весом. Это рак пищевода, опухоли молочной железы и матки (рак эндометрия) у женщин и простаты у мужчин.

Глобальный подход

Относиться ко всем этим данным стоит серьезно. Во-первых, The Lancet («Ланцет») — один из самых влиятельных медицинских журналов мира. Во-вторых, исследование просто колоссальное. Это переоценка более 240 научных исследований по пищевым волокнам, проведенных за 40 последние лет, в которых наблюдали миллионы человек. Вот такое масштабное подведение итогов. 

Вывод первый: надо потреблять ежедневно не менее 25-29 граммов пищевых волокон. Но лучше — больше. В реальности же, большинство людей во всем мире съедает их менее 20 граммов в день.  К примеру, среднестатистический американец поглощает их всего 15 граммов. Точных данных по России нет, но, думается, у нас этот показатель вряд ли больше. 

Больше – лучше!

Ещё немного цифр. Каждые дополнительные 8 граммов волокон в день уменьшают заболеваемость ИБС, диабетом 2-го типа и раком толстой и прямой кишки на 5-27 %. Более высокое потребления цельнозерновых продуктов (это важнейший источник пищевых волокон) уменьшает риск развития большинства неинфекционных заболеваний на 13-33 %. 

Это приводит и к снижению смертности. Ученые подсчитали, что из каждой тысячи населения от ИБС не умрут преждевременно 7 человек (как правило, они погибают от инфаркта), а 26 человек избегут преждевременной смерти. Это значит, что все они будут жить дольше. И это очень внушительные цифры.

Два фрукта и тарелка макарон. Можно ли совсем отказываться от углеводов?

Не только клетчатка

Что такое пищевые волокна? Многие уверены, что это клетчатка. На самом деле, их много, и это только один вид пищевых волокон. У всех волокон есть общее свойство – они не «по зубам» нашим пищеварительным ферментам. В результате, волокна проходят через желудок и тонкий кишечник целыми и невредимыми. А вот дальше начинаются различия. 

Одни точно так же проходят и сквозь толстый кишечник, покидая наш организм в том же виде, в котором мы их потребили. Вторые служат кормом для наших полезных микроорганизмов, которыми толстый кишечник кишмя кишит. У них есть ферменты, переваривающие эти волокна, и они играют для них роль пребиотиков – помогают им «в работе». 

И те, и другие волокна полезны. Первые, не расщепляемые бактериями, придают пище объём, способствуют чувству сытости, препятствует развитию запоров, закислению среды в толстом кишечнике, и тем самым, защищают его от рака и других болезней. 

Расщепляемые волокна тоже регулируют стул, но самое главное, они помогают полезным бактериям в их войне с вредными. А когда бактерии их расщепляют, образуются ещё полезнейшие короткоцепочечные жирные кислоты (уксусная, пропионовая и масляная). Они регулируют обмен веществ, защищают слизистую кишечника, помогают усваивать кальций, магний, медь, цинк и железо. Добавьте к этому, что волокна всех типов связывают и выводят из организма токсичные и вредные вещества, включая холестерин. 

Здоровое питание направлено на потребление волокон разного типа. И основными их поставщиками являются овощи, фрукты и ягоды (нужно съедать в день не менее 450-500 г) и цельнозерновые продукты (каши и хлеб). Практически все волокна содержатся в растительной пище. Лишь некоторые из них есть в креветках и прочих ракообразных, а также в насекомых. Но их значение в нашем питании небольшое. 

В одних и тех же продуктах присутствуют обычно волокна разных типов, но в разном сочетании. Поэтому, чтобы получать разнообразные волокна в достаточном количестве, старайтесь потреблять самые разные продукты. 

Какими бывают пищевые волокна

  • Практически неферментируемые (не расщепляемые в толстом кишечнике):

Клетчатка (целлюлоза) – нерастворимое пищевое волокно, главный компонент стенок растительной клетки, представляет собой длинные-длинные цепи из молекул глюкозы. Но поскольку клетчатка не переваривается и не расщепляется бактериями толстого кишечника, эта глюкоза нам не вредна – она не усваивается. Такие волокна содержатся во всех растительных продуктах, но больше всего их в отрубях, бобовых, горохе, корнеклубнях, сельдерее, перцах, брокколи и других капустах, а также в зеленых листовых овощах и кожице яблок.

Гемицеллюлоза – тоже обычный компонент клеточных стенок растений. Состоит из ветвистых цепочек не только глюкозы, но и других сахаров. Некоторые виды этих волокон могут немного расщепляться бактериями. Особенно много гемицеллюлозы в отрубях, орехах, бобовых, цельных зернах и в зеленых листовых овощах.

Это может быть Вам интересно!



Продолжение на следующей странице: